Una columna vertebral saludable es la clave para disfrutar de una vida activa y sin dolores, especialmente en la tercera edad. Fortalecerla previene lesiones y mejora significativamente la calidad de vida.
La edad no es un impedimento para mantenerte saludable a medida que envejeces, en esta nota te presentamos los 5 ejercicios más sencillos y efectivos para mantener una columna vertebral sana y fuerte que puedes incorporar a tu rutina diaria.
La columna vertebral es nuestro mapa personal.
Cada vértebra, es una estación de nuestro recorrido vital. Al mantenerla saludable, estamos asegurando un viaje placentero, libre de baches y con vistas panorámicas.
A medida que pasan los años y la llegada de la tercera edad la columna vertebral se puede volver curva y comprimida, y pueden formarse espolones óseos en las vértebras. Esto aumenta el riesgo de padecer dolores de espalda y otras alteraciones orgánicas que nos pueden causar problemas.
¿Por qué mantener una columna sana?
La importancia de mantener nuestra columna saludable es una de las prioridades en nuestra salud, pues con su buen funcionamiento nos permite desarrollarnos perfectamente en nuestras actividades cotidianas.
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Entre otra de las cosas, la columna vertebral nos brinda lo siguiente:
- Protección a la médula espinal, que conecta el cerebro con todo el cuerpo
- Proporciona soporte estructural al tronco
- Sirve de punto de unión para los músculos de la espalda y las costillas
Ejercicios de columna para adultos mayores
Desde una posición tumbada y boca arriba, se flexionan las rodillas y se estiran los brazos a cada lado del cuerpo. Luego de esto habrá que iniciar un movimiento de elevación de la pelvis, despacio y sin forzar.
Es recomendable mantener la espalda recta todo el tiempo y ejercer presión sobre el abdomen. Sin embargo, al tener algún tipo de molestia se recomienda tomar una pausa.
Inclinación de cadera.
Para realizar este ejercicio hay que comenzar con una postura muy similar a la anterior. Primero deberás colocarte boca arriba y con las rodillas flexionadas, pero esta vez manteniendo los pies alineados con las caderas y con los brazos estirados en forma de cruz con las palmas hacia arriba.
A continuación, debes girar de manera suave y progresiva las caderas hacia un lado. Mantenerse unos segundos y repetirlo hacia el contrario también durante un breve tiempo.
Postura del gato.
Esta postura es una de las más comunes dentro de la Yoga. El ejercicio se basa en arquear la espalda a su vez que se comprime el estómago mientras se coge aire. Unos instantes después, se contraen los huesos triangulares en la parte trasera de los hombros y se libera el oxígeno a la vez que se relaja la postura.
Dorso lumbar
Para este ejercicio deberás colocarte en cuatro patas, con la espalda recta hacía el suelo. Posteriormente eleva un brazo y la pierna contraria durante unos segundos, el total de la rutina equivale a 6 repeticiones de cada lado.
Elevación de piernas
Sentado o sentada en la colchoneta llevarás tus brazos hacia atrás y las palmas apoyadas sobre la colchoneta. Posteriormente eleva las piernas desde el suelo hasta donde tu flexibilidad te lo permita. En total la rutina se cuenta de 5 a 8 repeticiones.
Recomendaciones para cuidar la columna vertebral en adultos mayores
- Mantener una buena postura
- Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D
- Realizar actividad física diaria
- Dormir en posturas saludables
- Evitar cargar pesos excesivos
- Disminuir los niveles de estrés
- Usar un calzado cómodo y adecuado
Los expertos en la medicina recomiendan el consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D pues estos favorecen a la absorción de este mineral. Entre los alimentos se encuentran la leche, sardinas, almendras, garbanzos o salmón, entre muchos otros.