México.- Tener un abdomen marcado es una de las metas más comunes para quienes buscan mejorar su salud y apariencia física. Sin embargo, conseguirlo puede ser un verdadero desafío. Según expertos en entrenamiento personal, como Víctor Moreno del equipo bluaU de Sanitas, la clave no solo radica en hacer abdominales, sino en realizar una combinación efectiva de ejercicios. A continuación, te presentamos los tres mejores ejercicios para marcar el abdomen y el tiempo que deberías dedicar a cada uno.
1. Planchas
Las planchas son uno de los ejercicios más efectivos para tonificar el abdomen. Se trata de un ejercicio isométrico que trabaja no solo los músculos abdominales, sino también los oblicuos y la parte baja de la espalda. Para realizar una plancha, colócate en posición de flexión, apoyándote en los antebrazos y las puntas de los pies. Mantén el cuerpo recto y la contracción del abdomen. La recomendación es mantener esta posición entre 30 segundos y 1 minuto, repitiendo 3 a 5 series.
2. Elevaciones de Piernas
Las elevaciones de piernas son ideales para trabajar la parte inferior del abdomen. Para realizar este ejercicio, acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Eleva las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas y bajándolas lentamente sin tocar el suelo. Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones. Este ejercicio no solo tonifica, sino que también mejora la flexibilidad.
3. Crunches
Los crunches son un clásico para fortalecer el abdomen. Acostado sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, coloca las manos detrás de la cabeza y eleva la parte superior del cuerpo hacia las rodillas. Es importante mantener una buena postura para evitar lesiones. Se recomiendan 3 series de 15 a 20 repeticiones. Para maximizar los resultados, puedes variar el ejercicio incorporando giros para trabajar los oblicuos.
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Tiempo total y consejos
Para obtener resultados óptimos, es recomendable dedicar al menos 15 a 30 minutos diarios a estos ejercicios, combinándolos con un programa de entrenamiento cardiovascular. Esto ayudará a quemar la grasa abdominal, haciendo visibles los músculos tonificados. Además, es crucial mantener una alimentación equilibrada y ser constante en la rutina.
Con una combinación de estos tres ejercicios y un compromiso regular, podrás acercarte a tu meta de tener un abdomen marcado. Recuerda que la paciencia y la constancia son clave para ver resultados duraderos.