México.- El atún es uno de los alimentos más versátiles, nutritivos y accesibles en la cocina. Rico en proteínas, ácidos grasos omega-3 y vitaminas esenciales, es ideal para quienes buscan una alimentación balanceada.
En el Día Mundial del Atún te compartimos cinco formas creativas de prepararlo sin que pierda sus propiedades. ¡Hora de salir de la rutina sin sacrificar lo saludable!
Atún a la plancha con un sellado rápido
Esta preparación ayuda a preservar los ácidos grasos omega-3, que son sensibles al calor excesivo y a la cocción prolongada.
¿Cómo prepararlo?
- Marina el atún fresco en hierbas, especias, un poco de jugo de limón o soya durante unos minutos.
- Calienta una plancha o sartén a fuego alto con un poco de aceite de oliva o aguacate.
- Sella el atún por cada lado durante 30 segundos a 1 minuto, dependiendo del grosor y de qué tan cocido te guste el centro (idealmente debe quedar rosado por dentro).
Atún al vapor
Esta preparación permite retener los omega-3 de manera más efectiva que la fritura o el horneado prolongado.
¿Cómo prepararlo?
- Coloca el atún fresco en una vaporera sobre agua hirviendo.
- Cocina durante unos 5-10 minutos, dependiendo del grosor, hasta que esté opaco y cocido por completo pero aún jugoso.
- Puedes añadir hierbas, rodajas de limón o jengibre al agua para darle sabor.
Atún en ceviche
Si prefieres algo fresco pero a la vez aprovechar todas las proteínas del pescado el ceviche es ideal. Este platillo cuenta con omega-3, vitaminas y minerales
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¿Cómo preparar?
- Corta atún fresco de calidad sushi en cubos pequeños.
- Marínalo en jugo de limón o lima fresco con cebolla morada picada, cilantro, chiles (opcional) y sal.
- Deja marinar en el refrigerador durante al menos 15-20 minutos o hasta que el atún cambie de color y esté "cocido" por la acidez del cítrico.
Atún en ensalada fresca (sin cocción prolongada)
Al no someter el atún a una cocción prolongada en la preparación de la ensalada, se mantienen los omega-3 y otros nutrientes.
¿Cómo prepararlo?
Utiliza atún enlatado en agua o al natural (escurrido) o atún fresco previamente sellado rápidamente o cocido al vapor y luego enfriado.
Combínalo con vegetales frescos como tomate, pepino, aguacate, cebolla, apio, lechuga. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, jugo de limón o una vinagreta ligera.
Atún salteado rápidamente con vegetales
Un salteado rápido expone el atún al calor durante un tiempo breve, lo que ayuda a preservar los omega-3 y evita la pérdida excesiva de
¿Cómo prepararlo?
Corta el atún fresco en trozos pequeños. Saltea rápidamente en un wok o sartén caliente con un poco de aceite de sésamo o aguacate junto con vegetales frescos y crujientes como brócoli, pimiento, zanahoria y cebolla.
Cocina por unos pocos minutos hasta que el atún esté cocido por fuera pero aún jugoso por dentro. Puedes añadir salsa de soya baja en sodio o jengibre para darle sabor.
¿Qué es el día mundial del atún?
Cada 2 de mayo se celebra el Día Mundial del Atún, este día tiene el objetivo de promover la pesca sostenible y la conservación de dicha especie; además de destacar la importancia del atún como fuente de alimento y su papel en los ecosistemas marinos.
Este día fue la Asamblea General de las Naciones Unidas desde 2017 que fue su primera celebración.