Monterrey.- Los tobillos hinchados son una molestia común que puede afectar a personas de todas las edades. Esta condición, conocida como edema, puede ser causada por varios factores como la retención de líquidos, largos periodos de inactividad, mala circulación o incluso lesiones leves. Aunque no suele ser un problema grave, puede resultar incómodo e interferir con las actividades diarias. Afortunadamente, existen ejercicios simples que puedes realizar en casa para aliviar esta molestia y mejorar la circulación en tus piernas.
1. Elevación de piernas
Este ejercicio es ideal para reducir la hinchazón al mejorar el retorno venoso y ayudar a que la sangre fluya de regreso al corazón. Para realizarlo, recuéstate en el suelo o en una cama con las piernas elevadas contra una pared o sobre una almohada. Mantén esta posición durante 10 a 15 minutos, dejando que la gravedad haga su trabajo. Este ejercicio es especialmente útil al final del día, cuando los tobillos tienden a estar más hinchados.
2. Flexión y extensión de tobillos
La flexión y extensión de tobillos son movimientos sencillos pero efectivos para mejorar la circulación y reducir la acumulación de líquidos en los pies y tobillos. Siéntate cómodamente en una silla o en el suelo con las piernas extendidas. Flexiona los tobillos hacia ti y luego extiéndelos hacia adelante, alternando lentamente estos movimientos. Repite el ejercicio de 15 a 20 veces en cada pie. Este ejercicio es perfecto para hacer durante el día, especialmente si pasas mucho tiempo sentado.
3. Giros de tobillo
Los giros de tobillo son una forma suave de movilizar las articulaciones y estimular la circulación. Para hacer este ejercicio, siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta un pie y comienza a hacer giros lentos en el sentido de las agujas del reloj durante 10 repeticiones, y luego cambia de dirección otras 10 veces. Repite el ejercicio con el otro pie. Realizar estos movimientos diariamente puede ayudar a mantener la flexibilidad y reducir la hinchazón.
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4. Marcha en el lugar
La marcha en el lugar es un ejercicio simple pero eficaz para activar la circulación y evitar que los tobillos se hinchen. Ponte de pie y comienza a marchar, levantando las rodillas lo más alto posible sin forzar las articulaciones. Mantén un ritmo constante durante 2 a 3 minutos. Este ejercicio no solo ayuda a los tobillos, sino que también fortalece los músculos de las piernas y mejora el flujo sanguíneo general.
5. Estiramientos de pantorrillas
Los estiramientos de pantorrillas ayudan a relajar los músculos de las piernas y promueven el retorno venoso desde los tobillos hacia el corazón. Para realizar este ejercicio, colócate frente a una pared, apoya las manos y extiende una pierna hacia atrás, manteniendo el talón en el suelo. Inclínate hacia adelante para sentir el estiramiento en la pantorrilla. Mantén la posición durante 20 a 30 segundos y cambia de pierna. Realiza este estiramiento 2 a 3 veces por cada pierna.
Consejos adicionales para evitar la hinchazón de tobillos
Además de estos ejercicios, existen otras prácticas que pueden ayudar a prevenir la hinchazón de tobillos. Mantén una dieta baja en sodio para reducir la retención de líquidos, y evita permanecer en la misma posición por largos periodos. Si trabajas sentado, levántate cada hora para caminar y mover las piernas, y si trabajas de pie, intenta sentarte y elevar los pies cada cierto tiempo.
Los tobillos hinchados pueden ser una molestia, pero no tienes que resignarte a convivir con ellos. Con estos cinco ejercicios sencillos que puedes hacer en casa, es posible aliviar la hinchazón y mejorar la circulación de manera efectiva. Incorpóralos en tu rutina diaria y verás cómo tus tobillos se sienten más ligeros y menos hinchados. Además, mantener una dieta saludable y moverte regularmente contribuirá a prevenir este problema en el futuro.